8 bài tập để để giảm bớt chất béo bụng

Mỡ bụng là nhất không lành mạnh, chất béo bướng bỉnh . Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có mỡ bụng có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ, và ung thư nhất định. Đó là lý do tại sao bạn phải thay đổi lối sống của bạn và bắt đầu tập thể dục. Dưới đây là một vài điều bạn có thể 

bắt đầu thực hiện để giảm bớt và quản lý chất béo bụng.

Làm nóng trong 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này. Sau khi cơ bắp của bạn được làm nóng, hãy nghỉ 10 giây và bắt đầu với các bài tập sau:

1. Nằm nâng chân

Mục tiêu - abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm

1.     Nằm xuống một tấm thảm. Đặt ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và tham gia vào lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

2.     Nâng cả hai chân của bạn để 90 độ và từ từ đưa chúng trở lại xuống.

3.     Ngay trước khi chạm vào sàn nhà, nâng cao chân của bạn một lần nữa. Làm 3 bộ 15 reps.

Điều không nên làm - Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân.

2. Chân vào và ra

Mục tiêu - abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm

1.     Ngồi trên một tấm thảm. Đặt bàn tay của bạn phía sau bạn, với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Nhấc chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là vị trí bắt đầu.

2.     Nhét cả hai chân của bạn vào. Đồng thời, đưa phần thân trên của bạn sát với đầu gối của bạn.

3.     Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 2 bộ 20 reps.

Điều không nên làm - Không đặt hai bàn tay quá rộng ở phía sau.

3. Kicks cắt kéo

Mục tiêu - abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm

1.     Nằm xuống một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay dưới hông của bạn.

2.     Nâng đầu, lưng trên và chân khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

3.     Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái của bạn và hạ chân phải xuống.

4.     Làm điều này 12 lần để hoàn thành một bộ. Làm 3 bộ 12 reps. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo

Điều không nên làm - Đừng nhanh chóng thực hiện bài tập này hoặc nín thở trong khi thực hiện.

4. Crunches

Mục tiêu - abs dưới và trên.

Cách làm

1.     Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và đặt chân xuống sàn.

2.     Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

3.     Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn và cố gắng chạm đầu gối bằng đầu của bạn.

4.     Quay trở lại vị trí bắt đầu.

5.     Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi cuộn tròn và thở ra trong khi đi xuống. Làm 2 bộ 12 reps.

Điều không nên làm - Đừng nhét cằm vào.

5. Crunches xe đạp

Mục tiêu - abs trên, abs dưới, xiên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm

1.     Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.

2.     Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

3.     Đẩy chân trái của bạn xuống và mở rộng thẳng. Đồng thời, cuộn tròn và xoắn sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm vào khuỷu tay trái của bạn bằng đầu gối phải của bạn.

4.     Cuộn tròn lại và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong.

5.     Làm tương tự với chân kia. Làm 2 bộ 12 reps. Nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Điều không nên làm - Không vội vàng hoàn thành các bộ và không nhét cằm vào.

6. Crunch đảo ngược nửa ngồi

Mục tiêu - abs dưới, abs trên và glutes.

Cách làm

1.     Ngồi trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Dựa và hỗ trợ cơ thể của bạn trên khuỷu tay của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

2.     Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối gần với mũi của bạn.

3.     Từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Làm 3 bộ 15 reps.

Điều không nên làm - Đừng vắt vai hoặc cong lưng dưới quá nhiều.

7. Chạm gót chân

Mục tiêu - Xiên và abs trên.

Cách làm

1.     Nằm xuống một tấm thảm. Kee chân của bạn uốn cong, bàn chân rộng hơn vai rộng và bằng phẳng. Giữ bàn tay của bạn bên cạnh, cằm lên, vai thư giãn và cốt lõi tham gia.

2.     Cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.

3.     Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.

4.     Làm 20 trong số này để hoàn thành một bộ. Làm 3 bộ 20 reps. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Điều không nên làm - Không đặt chân quá gần hông.

8. Blank

Mục tiêu - Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, vai, bắp tay và mông.

Cách làm

1.     Quỳ xuống trên một tấm thảm.

2.     Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.

3.     Mở rộng chân phải của bạn trở lại, sau đó chân trái của bạn.

4.     Giữ cổ, lưng và hông của bạn trong cùng một dòng. Giữ cốt lõi của bạn tham gia.

5.     Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Làm 3 bộ giữ 30-60 giây.

Điều không nên làm - Đừng đặt lòng bàn tay cách xa vai bạn. Đừng rủ xuống lưng dưới của bạn hoặc tăng nó lên.

Theo Quora